[...] potreningu. Trening 5x8 Trucht - 8/10 km/h - 5 min, podniesienie tętna Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 5 min Przysiady ze sztangą - fajny progres, nogi coraz mocniejsze pomimo iż nie wyglądają, poszło 65,75,85,95,100,110 --> Nowy PB, nie było to technicznie pięknie i tylko do 90 st nie do ziemi ale uda trzeszczały( do [...]
[...] ZE SZTANGĄ Z TYŁU 4-6 x 5-10 powt. ( podstawa) 2. PRZYSIADY NA HACK MASZYNIE (KARLSEN SQUAT) 3 X 10-15 POWT. ( ważna pierdoła) 3. MC NA PROSTYCH NOGACH 3 x 5-10 POWT. ( tył nogi) 4. Wspięcia na palce 3 x MAX.( pierdoła ale dla nóg konieczna wg mnie) dzień 2 1. MARTWY CIĄG klasyk/sumo 4-6 serii x 4-6 powt.( podstawa) 2. Podciąganie na drążku 3 [...]
[...] przedramion na maszynie siedząc 2. Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu Triceps: 1. Jednoczesne wyprosty przedramion na maszynie siedząc 2. Wyprosty przedramion z linkami wyciągu. Potem podreptałam 20 min na orbitreku. Następnym razem planuje zrobić nogi i brzuch i trochę wydłużyć aeroby do 30 min. To tyle, czekam na uwagi i poprawki.
dobra przeczytałem od początku i chyba zatrybiłem..a mógłbyś ocenić plan swoim fachowym okiem?..przeglądałem Twoj dziennik...masakrycznie dobrze wyglądasz!..ale żeby wazeliną nie pachniało to jeszcze musisz duzo poprawić a co sądzisz o takim planie? Zestaw A Klata wyciskanie sztangi płaska 2 serie wyciskanie hantli skos 2 serie Barki [...]
Więc plan wygląda tak : Dzień 1. (Klatka + Triceps) Klatka : - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - Wyciskanie hantli z supinacją na ławce skośnej - Przenoszenie hantla za głowę - Rozpiętki z głową w górę Triceps : - Francuskie pompki - Uginanie ramienia w oparciu o kolano Dzień 2. (Plecy + Biceps) Plecy : - [...]
Panowie, dziekuje za dyskusje dzieki ktorej bede mogl w koncu rozpisac najwlasciwszy dla mnie trening. z boksu rezygnuje. no wiec obecnie wyglada to tak: Podział: Plecy + brzuch Klatka + triceps off Nogi Barki + biceps off off Trening: Plecy + brzuch MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem [...]
Dzięki wielkie za link. Ide do przodu(kilka kg co trening), to muszę przyznać, więc zostane przy tym planie, tylko nie wiem jak z powtórzeniami, gdyż jak dotychczasz stosowałem technike 5-10-15. I teraz moje pytanie czy zaczynać znów od 15 czy może 8-12 standardowo? A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie [...]
Ułożyłem split 2x w tyg. Nie zakładając nowego tematu proszę o korekty tego planu :-) Poniedziałek: Klatka - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ skos +, 2s - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s Barki -WYCISKANIE SZTANGI 3s -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE [...]
[...] + kakao + sos 0kcal + banan + WPC Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe Tuńczyk + warzywa + wafle ryżowe Jeszcze dziś i jutro delikatnie obniżona kaloryczność diety, od soboty wracam już na właściwe tory, z dużą michą %-) Jutro w planie dłuższe bieganie + dwójki, a w sobotę cisnę mocne nogi! ;-)
[...] Zawsze to nowe doświadczenie ;-D No i teraz myślę, że najciekawsze - mam nowe wytyczne ;-D Ogólnie do końca tygodnia ciągnę wszystko tak jak jest, jutro ostatnie intuicyjne nogi, a od poniedziałku już sztywno według planu. To teraz krótko jak to będzie wyglądało na samym początku - odbicie nie jakieś mega duże, wszystko na spokojnie. Cardio: [...]
[...] to waga dziś ta sama 97,8kg. Na badaniach dość szybko zeszło, po 9 byłem w domu to tyle co zjadłem przedtreningowy i ruszyłem klepać łapy ;-D Jednak postanowione - wtorkowe nogi były ostatnie, nie tykam ich już az do zawodow. Od jutra, niestandardowo, lecimy już z peak weekiem, więc bedzie się działo, a dziś jeszcze stosunkowo nisko, a no i już [...]
A proszę Cię bardzo ;) W razie jakiś uwag pisz śmiało. Pon. Klatka, Biceps, przedramie Klatka: 1)wyciskanie sztangi leżąc 5 seri progresja od 10 do 2 powtórzeń 2)"dociskanie" 4 serie po 6 powtórzeń 3)"system 15" 4 serie 4) wyciskanie sztangi w skosie 4 serie po 12 powtórzeń Biceps: 1)uginanie ramion ze sztangielkami 4s. [...]
[...] i uda na jednym treningu-zbyt duże obciążenie dolnego ocinka kręgosłupa (4L/5L) Ogólnie trening do dupy. Jeśli brat ćwiczył tym samym planem przez pół roku to sie nie dziw że nic mu nie chce rosnąć A pozatym takim planem to już sie wogóle nie dziwie. A jak już nowy trening to ułóż to standardowo: klatka+triceps plecy+biceps+przedramie nogi+barki
Dzisiejszy dzień poświęcony zaległemu brzuchowi i tricepsowi, podobnie jak w zeszłym tygodniu. Brzuch: Allachy stojąc 4x20 Spięcia boczne na ławeczce skośnej 4x20 dwa ćwiczenia na TRX 3x20-10 Ławeczka rzymska 4x12 Triceps: Wyciskanie wąsko 4x12-8 20kg-80kg Pompki na poręczach z obciążeniem 4x12-8 5kg-25kg Francuskie siedząc 4x12 - 6 15-30kg [...]
[...] a wlasnie tez niedawno zmienilem plan, chcialbym sie zapytac czy moj plan przyniesie jakies rezultaty zgory dziekuje za odpoweidzi:PP poniedzialek:-klatka-triceps wtorek:-nogi sroda:-grzbiet-biceps czwartek:odpoczynek:P piatek:-barki-nogi sobota:-biceps Jak zapewne zauwazyliscie moj plan juest nieco odmienny od innych poniewzz w roznych [...]
poniedziałek -- klata triceps środa-- plecy biceps piątek-- nogi barki teraz-- klata może być triceps -- nie ma sensu powtarzać 2 x francuskie wyciskanie-- daj prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwyt oburącz jako pierwsze, jako drugie możesz dać francuskie wyciskanie leżąc sztanga łamana by się zdała do czoła robisz i jako 3 wyprosty ramion [...]
Przy żylakach to się nogi ćwiczy ale lekko, bardziej jakieś cardio, bieżnia, rower, bo o pracę łydek trzeba zadbać - żeby sie kolejne żylaki nie robiły. = zaraz tu Ronnie napisze że to nie jest trening ;-) Ewentualnie można ćwiczyć w odpowiedniej odzieży - skarpetach, pończochach kompresyjnych. Poza tym, to się leczy, bo to nie tylko defekt [...]
Gwid - powolny progres - podsumowanie 18 m. str. 223
